Польза сезонных овощей для сердца и работы кишечника

Что взять на рынке прямо сейчас

Ботву свёклы и моркови обычно отправляют в мусор, и это большая потеря. В молодых листьях много клетчатки, калия, магния и природных нитратов, которые поддерживают сосуды и кровоток. Молодые кабачки работают как мягкая щётка для кишечника: вода, нежная клетчатка, калий. Огурец рядом — про водный баланс, калий и витамин К, плюс заметная порция клетчатки.

Свежий горошек несёт растительный белок и пищевые волокна — реально держит сытость и кормит полезную микрофлору, плюс витамины группы В для нормального обмена веществ. Зелень — укроп, петрушка, кинза, листовой салат, зелёный лук — один из самых насыщенных источников витаминов и антиоксидантов при минимуме калорий. Летняя морковь слаще обычной и набита бета-каротином. Спелые помидоры — чемпионы по ликопину, природному антиоксиданту, который связывают с поддержкой сердца и сосудов.

Как готовить, чтобы не потерять

Ботву бланширую ровно минуту в подсоленном кипятке, откидываю на дуршлаг и обдаю ледяной водой — цвет и хруст остаются, горечь уходит. Дальше в салат с оливковым маслом и каплей лимона либо в сковороду с чесноком на сильном огне на полминуты.

Кабачки режу шайбами по сантиметру, слегка солю и отправляю в духовку при 200 градусах на двадцать минут — запекание без лишнего масла раскрывает сладковатую серединку, а корочка получается плотной и аппетитной. Горошек припускаю в малом количестве воды две-три минуты: дольше — он теряет изумрудный цвет и становится пресным. Зелень идёт в финал блюда щедрой горстью — при нагреве витамины и аромат улетучиваются за минуты, поэтому добавлять нужно в тарелку или в самом конце.

Морковь тру на крупной тёрке и заправляю сметаной или ложкой оливкового масла: жирорастворимый провитамин А усваивается только в компании жира, так выходит почти стопроцентное усвоение. Альтернатива — пассеровать на сливочном масле на среднем огне пять-шесть минут до мягкости, каротин раскрывается полнее, морковь становится гуще. А вот помидоры, наоборот, просят термообработки: после лёгкого нагрева ликопин становится доступнее для организма. Прогреваю их с оливковым маслом, базиликом и щепоткой соли минут десять — без уксуса, без сахара, только своя сладость и концентрированный вкус.

Бонус на осень и что отслеживать

Педиатр Юлия Андреева советует уже в июле вводить в рацион треску — две-три порции в неделю. Сочетание селенонеина, таурина и витамина А, по её словам, помогает подготовить организм к сезону ОРВИ. Готовлю треску на пару пять-шесть минут или запекаю в пергаменте с лимоном и тимьяном — нежная слоистая текстура сохраняется, и полезный набор не уходит в воду.

Главное правило сезонной тарелки — разнообразие цветов и текстур. Чем больше оттенков, тем шире спектр микроэлементов. Не превращайте овощи в смузи бездумно: грубая клетчатка молодых плодов работает только при нормальном пережёвывании, без него вы теряете половину пользы. И ещё: для долгих прогулок до рынка и обратно выбирайте комфортную летнюю обувь вместо шпилек — ноги не будут отекать в жару, а вы проведёте на свежем воздухе лишний час.