Диетолог Денисова назвала способы получить максимум пользы от сезонных овощей

Логика простая: способ нарезки и температурный режим определяют, получите вы живые витамины или просто клетчатку без пользы. Разбираем её советы — пригодится до конца сезона, когда кабачки, перцы и помидоры прут из всех щелей.

Кабачок и морковь: жарка против деликатного прогрева

Кабачок — типичный летний хит, но с ним легко перестараться. Он впитывает масло как губка, и жарка в щедрой порции жира, а тем более в кляре, обнуляет всю его пользу. Калий, пектины и антиоксиданты остаются в овоще, а вы получаете калорийную бомбу без витаминной отдачи. Лучше готовить его на пару, запекать ломтиками или быстро обжаривать на сковороде с антипригарным покрытием — буквально по минуте с каждой стороны, до лёгкой золотистой корочки.

С морковью история противоположная. Сырая морковь — это клетчатка и каротин в связанной форме, который организм использует слабо. Варка, тушение или запекание разрывают клеточные стенки, высвобождая бета-каротин, который затем превращается в витамин А. Без жира этот процесс буксует: ложка оливкового масла, пара ложек сметаны или натуральный йогурт — и усвоение подскакивает. Правда, есть нюанс: у вареной моркови выше гликемический индекс, поэтому при диабете или инсулинорезистентности её лучше подавать вместе с белком и полезными жирами, а не отдельной горкой.

Перец, капуста, огурцы: правило «не срезай кожуру»

У сладкого перца самый ценный слой — тонкая блестящая шкурка. Именно в ней прячутся флавоноиды, поэтому чистить перец — значит добровольно отказываться от антиоксиданов. Красные сорта богаче защитными веществами, а зелёные содержат больше фолатов и витамина К. По витамину С этот овощ вообще в лидерах, плюс даёт порцию каротиноидов и витамина B6. Хрустит, пахнет сладковато — в салатной нарезке идеален без термообработки.

Белокочанная капуста тоже просит уважения к своей структуре. При нагревании разрушается витамин U, который защищает слизистую желудка, поэтому её лучше шинковать в салат или отжимать сок. Огурцы — ещё один продукт, где кожура работает на вас: в ней сосредоточены кремний и молибден. Чистить их стоит, только если шкурка горчит или слишком грубая.

Помидоры и чеснок: время решает всё

Томаты одинаково хороши в обоих состояниях, но с разной задачей. Свежие — это витамин С и лёгкая кислинка. После термообработки — концентрированный ликопин, антиоксидант, который бережёт сердце и сосуды. Поэтому тушёный соус, запечённые томаты или домашний кетчуп — это не отступление от пользы, а её апгрейд. Главное — не разваривать овощи в пыль и не компенсировать кислинку литром сахара.

Чеснок требует собственной дисциплины. После того как вы раздавили или порубили зубчик, оставьте его на доске или в миске на 5–10 минут — за это время высвобождаются аллицин и другие биоактивные вещества, отвечающие за его защитные свойства. Сразу кидать в горячее масло — значит запечатать их внутри клеток. Правда, сырой чеснок противопоказан при обострении эрозивного гастрита, язвы, панкреатита и холецистита: он раздражает слистую и подстёгивает секрецию.

Кстати, логика «выжать максимум» работает не только на кухне — например, можно ускорить смартфон без перезагрузки простыми настройками. Но с летними овощами проще: природа уже сделала за нас половину работы, осталось только не испортить терморежимом.