Почему диетологи единогласно признали сардины лучшими рыбными консервами

Чем сардины выделяются на полке

Для тех, кто собирает сбалансированный рацион, это повод пересмотреть банку, мимо которой обычно проходят: за невзрачной этикеткой скрывается один из самых насыщенных по составу продуктов на полке.

Что внутри банки

По содержанию омега-3 сардины не уступают многим видам лосося и обходят тунец — порция около 85 граммов даёт почти суточную норму этих жирных кислот в формах EPA и DHA, которые организм использует напрямую. Белка в той же порции порядка 21 грамма — хватит, чтобы надолго удержать сытость и поддержать мышечную массу. Сардины относятся к немногим естественным пищевым источникам витамина D, богаты витамином B12, железом, калием, магнием и цинком.

Отдельный бонус — кальций. Привычка вынимать размягчённые косточки лишает вас части пользы: в консервах они становятся настолько мягкими, что при еде практически не ощущаются, а именно в них сидит дополнительный кальций и фосфор. 85 граммов сардин содержат около 324 миллиграммов кальция — сопоставимо со стаканом обезжиренного молока, что делает продукт особенно интересным для тех, кто не ест молочное.

Наконец, сардины стоят низко в пищевой цепи, поэтому ртути в них заметно меньше, чем в крупных хищных рыбах. Диетолог Уитни Стюарт отмечает, что благодаря этому сардины подходят и беременным, и детям.

Как пустить банку в дело

Американская кардиологическая ассоциация советует съедать минимум две порции рыбы в неделю, одна из них — жирная. Сардины закрывают эту рекомендацию почти автоматически, если регулярно появляются в меню.

На кухне с ними проще, чем кажется: текстура у готового продукта плотная, чуть маслянистая, с выраженным морским характером. Сардины отлично идут в тёплые салаты с листовой зеленью и лимонной заправкой, на хрустящий тост с авокадо и ломтиком огурца, в пасту с томатами и каперсами, в начинку для омлета или в качестве белкового слоя в боуле с киноа и печёными овощами. Если банка в масле — масло не сливайте: в нём часть омега-3 и тот самый аромат, который выбрасывать жалко.

Что отслеживать: в 12-месячном рандомизированном исследовании пожилые люди с предиабетом, добавлявшие около 200 граммов сардин в неделю, показали улучшения по части холестерина, триглицеридов, давления и инсулинорезистентности. Это интересный сигнал, но пока именно сигнал, а не готовое назначение.