Какие продукты советуют диетологи для рациона в период перименопаузы

В фокусе диетологов не универсальная «диета от менопаузы», а состав продуктов и индивидуальная реакция на кофеин, алкоголь и острые блюда. Для повседневного меню практический вывод такой: основание рациона стоит строить на цельных злаках и бобовых, а ограничения проверять по собственным наблюдениям.

Углеводы оценивают по составу

Совет исключить все углеводы не подтверждается приведёнными в материале BBC данными. Источник отмечает, что сахар и избыток рафинированных углеводов могут быть связаны с набором веса. При этом цельнозерновые продукты, фасоль и чечевица содержат клетчатку и белок, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Это не означает, что конкретный продукт гарантированно устранит усталость или раздражительность. BBC приводит позицию диетолога Линии Патель: подобные симптомы могут быть связаны и с недостатком сложных углеводов. Поэтому рабочий критерий при выборе продуктов простой: смотреть на степень обработки и состав, а не записывать всю категорию углеводов в запретные.

Соя и льняное семя: данные не равны обещанию

В материале упомянуты фитоэстрогены, растительные соединения, которые при регулярном употреблении в достаточном количестве могут оказывать эффекты, сходные с эстрогеном. Изофлавоны содержатся в тофу, темпе и соевом молоке. BBC сообщает о связи изофлавонов со снижением частоты и выраженности приливов.

Отдельно источник пересказывает исследование лигнанов, содержащихся в льняном семени: в нём изучали употребление 40 г семени в день и возможное влияние на приливы и сухость влагалища. Это конкретный результат исследования, а не универсальная рекомендация съедать такую порцию ежедневно: подробности и ограничения исследования в предоставленных данных не раскрыты.

Кофеин, алкоголь и специи проверяют по реакции

BBC советует обращать внимание на связь между едой и симптомами. Если мешают сон или сердцебиение, можно оценить, меняется ли состояние при сокращении кофеина. При ночной потливости и приливах стоит проверить реакцию на острые блюда. Алкоголь, по словам Патель, способен ухудшать сон, настроение и приливы; некоторые женщины в среднем возрасте отмечают повышенную чувствительность к нему.

Речь не о необходимости исключить эти продукты для всех. Практичнее вести наблюдения и менять рацион по одному фактору, чтобы видеть возможную связь, а не приписывать любое изменение одному продукту. BBC также отмечает важность сбалансированного питания для здоровья сердца и костей во время и после менопаузы, но не приводит в этом материале конкретных норм или меню.