Диетолог Никифорова перечислила продукты для поддержания работы мозга

По её словам, около 90% сигналов от ЖКТ к мозгу проходят по блуждающему нерву — а значит, то, что мы кладём на тарелку, напрямую определяет, насколько ясной будет голова к вечеру. Разбираемся, как эти рекомендации выглядят на практике — у плиты и на разделочной доске.

Рыба на столе: не просто белок, а строительный материал для нейронов

Скумбрия и семга — рекордсмены по полиненасыщенным жирным кислотам омега-3, которые отвечают за формирование новых нейронных связей. При их недостатке этот процесс замедляется, и мозгу буквально не из чего строить новые «мостики» между клетками.

На кухне есть важный нюанс: омега-3 разрушаются при перегреве. Поэтому запекайте рыбу при 160–170°C — не выше — или готовьте на пару. Скумбрия сама по себе настолько жирная, что ей достаточно 15–20 минут в духовке, чтобы мясо стало плотным, но не пересушенным. Семгу лучше обжаривать на сильном огне буквально пару минут с каждой стороны — так внутри сохранится нежная, чуть влажная текстура, а на поверхности появится тонкая корочка. Деглазировать сковороду после — отдельное удовольствие: остатки рыбы смешаются с лимонным соком и превратятся в соус, который свяжет блюдо воедино.

Сложные углеводы вместо сахара: ровный фон для концентрации

Никифорова подчёркивает: мозгу нужна глюкоза как главный источник энергии, но не та, что обрушивается лавиной после варенья или свежевыжатого сока. Киноа, бурый рис, гречка — сложные углеводы, которые отдают энергию постепенно, без резких скачков и последующего спада.

На практике это значит: если завтрак из быстрых сахаров даёт бодрость на полчаса, а потом — провал, то тарелка каши из цельнозерновой крупы удержит ясность мышления до обеда. Варите на слабом огне, не переваривайте: так крупа сохранит упругую текстуру и не превратится в безликую массу. Киноа, например, готова за 12–15 минут — зернышки должны лопнуть с характерным «хвостиком», но остаться рассыпчатыми. Бурый рис требует чуть больше терпения: 35–40 минут, зато на выходе — плотная, чуть ореховая текстура, которая не разваривается.

Орехи, ягоды, овощи и вода: три кита микробиоты

Грецкие орехи — мощный источник полезных жиров, но Никифорова предупреждает: не более 30 граммов в день, потому что фитиновая кислота может мешать усвоению железа и магния. Совет из кухонной практики: замочите орехи на ночь в воде — снизите содержание фитатов, а заодно получите более мягкую текстуру для салатов и каш. Черника богата флавоноидами, которые укрепляют сосудистую стенку и улучшают кровоснабжение мозга. Овощи — источник клетчатки, работающей как пребиотик: она кормит полезную микрофлору кишечника, а та, в свою очередь, посылает сигналы мозгу через блуждающий нерв.

И не забывайте про воду. По словам диетолога, мозг на три четверти состоит из воды, и даже незначительная потеря жидкости заметно ухудшает когнитивные способности. Держите бутылку на видном месте — это проще, чем кажется, и работает быстрее, чем любой суперфуд.