Что включить в рацион в жару: советы диетолога по выбору продуктов

Когда жара выжимает из вас последние силы

По данным «Газеты.Ru» со ссылкой на диетолога Анастасию Лебедеву, в жаркую погоду организм особенно нуждается в овощах с высоким содержанием воды и легкоусвояемом белке — и это не абстрактная рекомендация, а конкретный рабочий рацион, который можно выстроить уже сегодня. В летний зной мы теряем с потом не просто жидкость, а ценный калий, а тяжёлая жареная пища буквально отнимает последние ресурсы на переваривание, оставляя нас вялыми и разбитыми. Выход есть, и он лежит прямо на прилавке — нужно только правильно собрать тарелку.

Рабочий набор для жаркой кухни

Начнём с основы: огурцы, сельдерей, листовой салат и шпинат — вот четвёрка, которая одновременно насыщает организм влагой и восполняет запасы минералов. Именно шпинат, кстати, заслуживает отдельного внимания: в ста граммах — всего двадцать три килокалории, зато целый букет витаминов A, C, E, K и группы B с фолиевой кислотой, плюс железо, кальций, магний и антиоксиданты. Когда выбираете пучок на рынке, обращайте внимание на стебель — он должен быть тонким и гибким, а толстый сразу выдаёт перезревший лист с горчинкой. И важный лайфхак для хранения: держите шпинат подальше от яблок и бананов — они выделяют этилен, от которого нежная зелень вянет за считанные часы.

В качестве белка диетолог советует белое мясо птицы, рыбу, морепродукты и яйца — всё это легко усваивается и не нагружает пищеварительную систему в полуденный зной. Для поддержания энергии отлично подойдут охлаждённые блюда из цельнозерновых круп: гречка, булгур или киноа, припущенные до состояния рассыпчатой мягкости и поданные с хрустящими овощами. Арбузы, дыни, цитрусовые и вишня дают прекрасный освежающий эффект, но диетолог рекомендует употреблять их отдельно от основных приёмов пищи — так они не перегружают желудок и работают как настоящий охлаждающий десерт.

Что убрать со стола и почему

Стоп-лист на жару выглядит внушительно, и каждая позиция в нём имеет вполне конкретное физиологическое объяснение. Жареное красное мясо и фастфуд требуют огромного количества энергии на переваривание, а в условиях перегрева организм и так работает на пределе. Майонез, сливочные соусы и сметана — это тяжёлые жиры, которые медленно расщепляются и создают ощущение свинцовой тяжести. Копчености, маринады и твёрдые сыры задерживают жидкость, мешая естественной терморегуляции. Отдельный риск — салаты длительного хранения и кремовые кондитерские изделия: в жару патогенные бактерии размножаются в них с пугающей скоростью, и пищевое отравление летом — удовольствие крайне сомнительное.

Для поддержания водного баланса диетолог рекомендует пить воду маленькими порциями в течение всего дня, отдавая предпочтение напиткам комнатной температуры — ледяная вода, вопреки интуиции, только провоцирует компенсаторный перегрев. Отлично работают вода с лимоном, мятой или огурцом, несладкий зелёный чай, травяные настои, а также айран или молочная сыворотка без избытка соли.

Три быстрых блюда, которые спасут ужин

Шпинат — настоящий летний универсал: он вписывается и в салат, и в омлет, и даже в смузи. Вот три проверенных варианта, которые не потребуют от вас кулинарных подвигов.

Слоёный пирог со шпинатом и творогом. Мелко нарежьте листья, натрите сыр на крупной тёрке, соедините с творогом, яйцами, солью и перцем. Один лист слоёного теста уложите на промасленный противень, распределите начинку, накройте вторым листом, защипните края и проколотите вилкой по периметру. Смажьте поверхность смесью желтка с молоком, присыпьте кунжутом и выпекайте при ста девяноста — двухстах градусах до золотистой корочки, минут двадцать пять — тридцать. Хрустящее тесто и сочная начинка — сочетание, от которого трудно отказаться даже в самый жаркий вечер.

Зелёный смузи. Банан нарежьте кусочками, добавьте к шпинату и остальным ингредиентам, пробейте до однородности. Главное здесь — соблюсти баланс, чтобы напиток не получился слишком травянистым; если хочется слаще, капля мёда решит вопрос.

Салат с креветками и авокадо. Листья шпината слегка помните руками, выложите на тарелку. Заправку взбейте из оливкового масла, зерновой горчицы, мёда и сока половины апельсина с щепоткой соли. Креветки обжарьте на раскалённой сковороде буквально пару минут — до розового цвета и хрустящей текстуры — и выложите на зелень. Добавьте нарезанный огурец и авокадо. Летний ужин, который готовится быстрее, чем вы успеваете накрыть на стол.